A imagem da pirâmide alimentar está no imaginário de muitos brasileiros e, nela, grãos, pães, massas e cereais -os carboidratos- compõem a base da alimentação.
Todavia, o consumo em excesso, principalmente dos chamados carboidratos simples, aumenta a glicose e a gordura presente no sangue. O cenário desencadeia desordens metabólicas, que potencializam quadros como o de diabetes, obesidade e esteatose hepática (acúmulo de gordura no fígado).
“A primeira complicação dentro desta cascata de problemas resultantes do exagero nos carboidratos é o grande risco de aumentar o triglicérides”, explica Ricardo Rienzo, endocrinologista do Hospital Santa Catarina. Os triglicerídeos são gorduras que servem como reserva de energia e que, em níveis altos no sangue, aumentam o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde, como a diabetes tipo 2.
O consumo inadequado de carboidratos está relacionado também à chamada síndrome metabólica, condição caracterizada pela resistência à ação da insulina, hormônio produzido pelo corpo como resposta ao aumento da glicose.
A síndrome é um distúrbio metabólico, identificado pela associação entre alguns fatores de risco. Aumento do triglicérides, pressão alta, aumento da gordura abdominal, níveis altos de colesterol ruim (LDL) e baixos do colesterol bom (HDL) são fatores que definem a doença.
“Há uma pré-disposição genética, mas só ela não basta. Quem vai desenvolver [a síndrome metabólica], em geral, são as pessoas que consomem excesso de calorias, de carboidratos, e ganham muito peso”, relata a endocrinologista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, Cristiane Lauretti.
Principal fonte de energia celular, os carboidratos são essenciais para o funcionamento dos músculos e dos órgãos do corpo humano e não devem ser excluídos da rotina alimentar. O consumo apenas deve ser consciente em relação às quantidades e à qualidade dos alimentos escolhidos.
A recomendação é que os carboidratos compunham de 45 a 60% da dieta. “É importante lembrar que este é um grupo grande, que engloba alimentos muito saudáveis e outros menos. Temos ótimas fontes de carboidratos como frutas, legumes, grãos integrais e fibras, que podem compôr 60% da dieta de alguém tranquilamente. O que não pode é que esses 60% sejam puro açúcar”, defende Lauretti.
A diferenciação feita pela endocrinologista é a dos carboidratos simples e complexos. O primeiro é mais rapidamente digerido e aumenta muito a glicose na corrente sanguínea. O grupo dos carboidratos simples inclui açúcar, mel, xarope de milho, farinhas refinadas, entre outros. “Ele que é o grande vilão da dieta excessiva em carboidratos”, explica Ricardo Rienzi.
Segundo o médico, os carboidratos complexos são aqueles mais nutritivos, com maior quantidade de vitaminas e fibras e uma absorção mais lenta, o que gera maior saciedade. No grupo, estão os grãos e cereais integrais, tubérculos como batata doce e mandioca, leguminosas, entre outros.
A nutricionista especializada em diabetes, Silvia Ramos, recomenda ficar atento à presença de fibras e nutrientes nos alimentos. Comer frutas com casca ou bagaço, escolher sucos naturais no lugar de industrializados, consumir sementes e cereais como chia, linhaça e aveia, e beber bastante água são medidas importantes para equilibrar a glicose dos carboidratos.
“Desembale menos e descasque mais”, indica a nutricionista, reforçando que o processo de produção industrial faz com que os alimentos percam fibras e nutrientes.
Obesidade é fator de risco para tumores Quando consumidos em excesso, os carboidratos trazem ganho de peso e acúmulo de gordura corporal. Esse quadro, por sua vez, caracteriza a obesidade, um dos principais fatores de risco para várias doenças, dentre elas o câncer.
Segundo o endocrinologista do Hospital Santa Catarina, Ricardo Rienzo, os tumores mais comuns relacionados à obesidade são os de mama, próstata, tireóide, colorretais e ginecológicos (principalmente os de endométrio).
Segundo os últimos dados do IBGE, 6 em cada 10 brasileiros estão na faixa de sobrepeso ou obesidade. “É um número desesperador, bem alarmante”, pontua o médico.
Há, então, a necessidade de mudança no estilo de vida daqueles que estão acima do peso ou já no quadro de obesidade, o que inclui uma alimentação com consumo consciente de carboidratos.
“Uma dieta balanceada e equilibrada, atividades físicas e noites de sono bem dormidas são essenciais. Também é importante buscar atendimento médico individualizado e evitar tomar remédios sem orientação”, completa Rienzo.
Carboidratos – Saiba mais
Carboidratos simples
O que são?
Têm alto índice glicêmico e são rapidamente digeridos, gerando um pico de glicemia no organismo
Em seguida, o corpo responde com um alto nível de insulina e o excesso de carboidratos é armazenado como gordura
Onde estão presentes?
Açúcar de mesa, mel, açúcar do leite e das frutas, garapa, rapadura, balas, muitos chicletes, doces em geral, refrigerantes, entre outros
Carboidratos complexos
O que são?
Têm baixo índice glicêmico e são alimentos ricos em nutrientes e fibras, o que torna a digestão e absorção da glicose mais lentas
Não serão convertidos em excesso de gordura no organismo
Onde estão presentes?
Cereais e derivados, como arroz, trigo, centeio, cevada, milho, aveia, farinhas; tubérculos, como batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca, mandioquinha; e leguminosas, como feijões, ervilha, lentilha, grão de bico e soja
Tipos de alimentos
Alimentos in natura: banana, tomate, abóbora, batata e caju
Minimamente processados: Feijão, arroz, farinha de mandioca, sucos de caju, carnes e pescados frescos
Alimentos processados: Carne seca, pães feitos farinha de trigo, queijos, frutas cristalizadas
Ultraprocessados: Biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes, macarrão instantâneo e cereais açucarados
Principais problemas causados pelo excesso de carboidratos
Doenças cardiovasculares
Doenças renais
Doenças do aparelho gastrointestinal
Doenças do fígado
Obesidade
Má circulação nas pernas
Câncer
Inflamação no cérebro
Dicas para um consumo equilibrado de carboidratos:
Evite alimentos industrializados
Pães, bolos e açúcar refinado devem ser evitados no dia a dia
O consumo de frutas, legumes e grãos integrais é essencial na alimentação
Adicione sementes e cereais integrais à sua alimentação, como aveia, chia e linhaça
O consumo de fibras precisa vir acompanhado da ingestão de água em quantidade suficiente
Fontes: Cristiane Lauretti, médica endocrinologista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo; Ricardo Rienzo, endocrinologista do Hospital Santa Catarina; Silvia Ramos, nutricionista especializada em diabetes e conselheira do Conselho Regional de Nutricionistas – 3ª Região (CRN-3); e Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD)
